빠르게 근육을 만드는 방법
빠르게 근육을 만드는 방법
빠르게 근육을 만드는 방법 근육을 빨리 늘리기 위해서는 더 많이 먹고 무거운 웨이트 트레이닝을 통해 근육 형성을 극대화하는 것이 중요합니다. 또한 웨이트를 들어올릴 때 제자리에서 튀는 등의 실수를 피하는 것이 중요합니다. 마지막으로, 운동 사이에 충분한 휴식과 회복을 취하는 것이 중요합니다.
빠르게 근육을 만드는 방법
1. 교육 볼륨을 늘립니다
훈련 볼륨(반복 횟수에 세트 수를 곱한 횟수)은 비대증(근육 볼륨 증가)의 주요 결정 요인입니다. 그리고 부피를 늘리기 위해서는, 여러분이 추측하는 것보다 더 낮은 무게로 가야 할 수도 있습니다.
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“힘을 위한 훈련과 비교하여, 프로그램의 과도기 동안 강도는 감소할 것이며, 강도는 한 번의 활동을 위해 들어올릴 수 있는 최대 체중인 1RM의 50-75% 사이에 있을 것입니다.
여러분의 근육이 필요로 하는 양을 얻기 위해, 각각의 리프팅을 10에서 20번 반복해서 3-6세트 동안 수행할 것을 추천합니다.
2. 편심 단계에 초점을 맞춥니다
어떤 역기든 들어올릴 때, 여러분은 동심원(아고니스트 근육 수축) 단계와 편심(아고니스트 근육 신장) 단계를 갖게 될 것입니다. 예를 들어, 다시 서 있을 때, 그것은 동심원이다.
그리고, 유럽 응용 생리학 저널에 발표된 연구에 따르면, 괴팍한 일이 비대증을 유발하는 데 훨씬 더 낫다고 합니다.
운동에서 편심 노력의 양을 늘리기 위해, 여러분은 두 가지를 할 수 있습니다: 여러분이 수행하는 각 운동의 편심 단계를 늦추거나 편심만을 위한 변화를 여러분의 일상에 통합하는 것입니다.
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스쿼트를 예로 들어보자.
그것을 별난 것으로만 만들기 위해, 당신은 바닥으로 내려가고, 거기서 운동을 끝낼 것이다.
참고: 만약 여러분이 별난 운동만 하려고 한다면, 여러분은 여러분이 사용하는 무게를 상당히 증가시킬 필요가 있을 것입니다. 생리학적으로 근육은 동심원상으로 움직이는 것보다 이심률적으로 움직이는 것이 훨씬 더 강하다.
3. 설정된 휴식 간격 감소
만약 당신이 운동 세트 사이에 휴대폰을 만진다면, 그것의 타이머를 30초에서 90초로 설정하는 것이 더 낫다.
피츠제럴드에 따르면, 비대증을 위해 들어 올릴 때, 30초에서 90초의 휴식 시간은 근육을 만드는 호르몬 (테스토스테론과 인간 성장 호르몬을 포함한)의 빠른 방출을 장려하는 동시에 근육을 정말로 피로하게 한다.
지난해 응용생리학 저널에 발표된 연구에 따르면, 레퍼토리와 세트 스킴에 관계없이, 근육을 피로하게 하는 것이 비대증의 전제 조건이라고 한다. 화상을 느끼는 것을 두려워하지 마세요.
4. 충분한 칼로리 섭취
근육을 키우고자 할 때 힘든 훈련, 회복 및 근육 성장에 연료를 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.
모든 사람의 요구 사항은 개인차가 있지만 총 일일 에너지 소비량보다 5-10% 더 많이 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 열심히 훈련하고 체육관 밖에서 현재 생활 방식을 살 수 있으며 여전히 새로운 조직을 만들기에 충분한 칼로리가 있습니다.
이 TDEE 계산기 를 사용 하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다.
날씬하고 근육을 빠르게 늘리고 싶다면 칼로리를 5~10% 늘리고 이 벌크업 가이드를 확인하세요 .
아직 날씬하지 않고 근육을 키우고 싶다면 리프팅 프로그램을 시작하고 진행 상황을 모니터링하세요. 이 기사 를 참조하여 필요에 따라 언제든지 칼로리를 조정할 수 있습니다 .
5. 웨이트 오버 유산소 훈련
유산소 운동이 반드시 근육 증가를 죽이는 것은 아니지만 근육 성장을 직접적으로 촉진하는 데 거의 도움이 되지 않습니다.
근육을 키우고 싶다면 웨이트 트레이닝을 해야 합니다. 심장 강화 운동은 전반적인 지구력을 증가시켜 역기를 가지고 열심히 훈련할 수 있도록 도와줄 수 있지만(항상 숨이 차는 경우) 심장 강화 운동이 운동의 주요 초점이 되어서는 안 됩니다.
빠르게 근육을 키우고 싶다면 일주일에 최소 4회 역기를 드는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 적어도 일주일에 두 번 각 근육을 훈련할 수 있습니다.
3. 무거운 웨이트 트레이닝
근육을 키우고자 할 때 트릭을 수행하기에 충분히 도전적인 부하로 훈련하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다.
고중량(5-10회 반복 범위)을 사용한 훈련은 한 번에 많은 근육 조직에 스트레스를 주고 근력을 증가시키는 좋은 방법입니다. 근력과 근육량을 모두 증가시키면 운동에 점진적으로 과부하가 걸리고(더 많은 중량 또는 체적 추가) 몇 달 동안 근육 성장을 계속할 수 있습니다.
근육 그룹당 적어도 하나의 움직임에 대해 5-10회 반복 범위에서 훈련하는 것을 목표로 하십시오. 중등도 및 저반복 범위의 훈련에도 많은 이점이 있으므로 고중량 훈련만 할 필요는 없습니다.
4. 가벼운 무게도 들어라
더 가벼운 무게를 드는 것은 근육 성장과 조직으로의 혈류를 증가시킬 수 있으며 잘 짜여진 근육 형성 프로그램을 마무리하는 좋은 방법 입니다.
더 가벼운 부하로 훈련할 때 근육 손상에 근접하거나 매우 근접하게 훈련하는 것이 중요합니다.
근육 성장을 위한 경부하에서 중간 정도의 부하로 훈련하는 것은 기계, 프리 웨이트 및 고립 운동을 사용할 때 이상적입니다. 이렇게 하면 특정 근육에 집중하고 다른 부위에 피로를 주지 않고 훈련할 수 있습니다.
프로그램에서 중간 부하에서 가벼운 부하까지 훈련하는 것을 목표로 하십시오. 좋은 프로그램은 근육 형성과 일반적인 근력 향상을 모두 극대화하기 위해 다양한 반복 범위를 포함해야 합니다. 프로그램에 대한 도움이 필요하시면 지금 Fitbod 앱 을 확인하고 트레이닝을 받으세요!
5. 거의 실패할 때까지 근육 훈련하기(대부분의 경우)
열심히 훈련하는 것은 근육을 키우는 데 필요한 부분이지만 많은 사람들이 실제로 얼마나 열심히 훈련해야 하는지 묻습니다.
연구에 따르면 실패 또는 거의 실패에 가까운 훈련의 단기간(몇 주 또는 점차적으로 증가하는 강도)은 근육 성장을 촉진하고 운동 단위 활성화를 증가시키며 잠재적으로 성장 호르몬 분비를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 성장을 위해 훈련할 때 근육 조직에 스트레스를 주고 근육 성장 신호를 보내기에 충분한 양을 축적할 수 있는 강도로 훈련하고 있는지 확인해야 합니다.
이것은 종종 움직이는 목표이며 개인마다 다를 수 있지만 각 세트에 가해지는 노력은 일정하게 유지되어야 합니다.
대부분의 사람들은 주어진 세트 후에 탱크에 0-2회 반복할 수 있는 강도 수준에서 훈련하기를 원합니다(즉, 세트를 마치고 스스로에게 “아마도 1 또는 2만 할 수 있을 것 같습니다. 더 많은 담당자).
또한 실패 또는 거의 실패에 대한 훈련은 여전히 적절한 자세와 통제력을 가지고 있음을 의미하므로 양식이 손상되어서는 안됩니다.
6. 너무 무거운 중량으로 항상 실패할 때까지 훈련하지 마세요.
위에서 논의한 파손 전열 또는 거의 파손에 가까운 규칙 에는 예외가 있으며 , 이는 무거운 하중을 사용하는 경우입니다.
5회 이상 반복할 수 없는 중량을 사용하는 경우(더 많은 강도 구축 반복 범위), 실패까지의 훈련은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
근육 성장을 자극할 만큼 충분한 훈련량을 축적하기가 매우 어렵기 때문입니다.
또한 하중이 무거울수록 결합 조직과 뼈에 더 많은 스트레스가 가해지며 피로와 높은 부피, 무거운 하중이 가해지면 과도한 사용 부상이나 부상을 초래할 수 있습니다.
고부하(완벽한 자세로 5회 이상 반복할 수 없는 무게)로 훈련할 때는 항상 탱크에 1-2회의 완벽한 반복을 유지하는 것을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 결합 조직과 뼈에 과도한 스트레스를 주지 않고 좋은 자세로 움직일 수 있으며 옆으로 눕는 부상을 입지 않을 수 있습니다.
7. 크레아틴 보충
크레아틴은 단기 근력 및 파워(5-15%), 스프린트 성능 및 최대 노력 근육 수축(5-15%)을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 영역의 증가는 열심히 훈련하고, 더 많은 웨이트를 들어 올리고, 더 많은 근육 성장으로 이어질 수 있는 더 강렬한 훈련을 수행하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
크레아틴을 보충하려면 하루에 5g의 크레아틴 일수화물을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
8. 일주일에 3번, 2번 근육 훈련하기
연구에 따르면 일주일에 세 번 근육을 직접 훈련 하면 일주일에 한두 번 훈련하는 것보다 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 .
근육을 더 자주 훈련함으로써 근육 단백질 합성을 증가시키고 일주일 내내 천연 단백동화 호르몬 수치를 높이고 더 오랫동안 더 쉽게 근육이 성장할 수 있는 상태를 유지할 수 있습니다.
근육 성장을 최대화하려면 적어도 일주일에 두 번 각 근육을 훈련하십시오. 관심 있는 특정 영역에 전념하기 위해 추가 훈련일을 원하면 일주일에 세 번 훈련하십시오.
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9. 운동 중 탄수화물 섭취
운동 중(또는 운동 시간에) 탄수화물을 마시는 것은 근육 성장을 증가시키고, 회복 과정을 시작하며, 필요한 포도당으로 근육 배를 채우는 좋은 방법입니다.
연구에 따르면 저항 훈련 중 또는 직후에 탄수화물을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하고 근육 회복 과정이 시작되며 훈련 중 성과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 60-90분 길이의 힘든 웨이트 트레이닝 세션 동안 30-60g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다.