탄수화물 건강하게 먹는 방법 소개
탄수화물 건강하게 먹는 방법 소개
탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되는 중요한 영양소입니다.
하지만 과도한 섭취는 체중 증가와 대사질환 발생 등의 건강 문제를 유발할 수 있으므로, 적정량과 좋은 탄수화물 섭취 방법을 유지하는 것이 중요합니다.
다양한 탄수화물을 선택하여 다양한 영양소를 공급하고 포만감을 유지할 수 있습니다.
다양한 곡물, 채소, 과일, 견과류, 콩, 녹차 등이 그 예입니다. 이들은 단순 탄수화물보다 좋은 섬유질과 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있어, 영양소 섭취를 더욱 풍부하게 할 수 있습니다.
특히, 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
복합 탄수화물은 체내에서 천천히 흡수되어 혈당을 천천히 상승시키므로, 포만감을 오래 유지하고 혈당을 안정시키는 효과가 있습니다. 복합 탄수화물을 함유한 음식으로는 귀리, 콩, 고구마, 당근, 브로콜리 등이 있습니다.
그리고 탄수화물 섭취 시간과 양을 조절하는 것도 중요합니다.
아침 식사 시간에 충분한 탄수화물 섭취를 하고, 점심과 저녁 식사 시간에는 곡물보다는 채소와 단백질 중심의 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 과식하지 않도록 적절한 양을 조절하고, 식사 전후에 충분한 수분을 섭취하여 소화기능을 돕는 것이 좋습니다.
마지막으로, 무리한 탄수화물 제한은 건강에 해로울 수 있으므로, 개인의 건강상태와 식습관에 맞는 적정한 탄수화물 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
위의 방법들을 지켜가며 탄수화물을 더 건강하게 섭취할 수 있습니다.
탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원입니다. 하지만 탄수화물이 과다하게 섭취되면 체중 증가와 당뇨병, 고혈압 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
따라서, 탄수화물 섭취를 적정하게 조절하는 것이 중요합니다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분할 수 있습니다. 단순 탄수화물은 백미, 빵, 케이크 등의 제품에 많이 포함되어 있습니다.
이러한 제품을 많이 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하므로, 과식 및 비만 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
따라서, 단순 탄수화물 섭취를 줄이고, 복합 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
복합 탄수화물은 혈당 상승을 천천히 하여 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
복합 탄수화물이 많이 포함된 식품으로는 귀리, 고구마, 찰보리 등이 있으며, 이들을 포함한 식사를 섭취함으로써 탄수화물 섭취를 조절할 수 있습니다.
또한, 탄수화물을 더욱 건강하게 섭취하는 방법 중 하나는 식사의 조절입니다. 아침 식사는 탄수화물을 많이, 점심과 저녁 식사는 단백질과 채소를 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 식사 시간에는 충분한 시간을 가지고 천천히 섭취하며, 편의점에서 간편하게 구매할 수 있는 과자나 케이크 등의 단순 탄수화물 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 운동 후나 고강도 운동을 할 때는 탄수화물 섭취가 필요합니다.
운동 후에는 복합 탄수화물을 함유한 식사를 하여 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
1) 체중 조절할 때… 수분 많은 탄수화물(채소-과일) 먹는 것이 유리
탄수화물도 음식의 종류, 부피에 따른 열량 차이가 많다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만, 마른 과일이나 과자 같은 경우 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많다.
따라서 체중 조절을 할 때 수분이 적은 탄수화물(마른 과일, 과자 등)보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 먹는 것이 더 유리하다.
2) 잡곡밥, 과일도 과식하면 혈당-체중 증가
탄수화물도 많이 먹으면 체중이 증가한다. 탄수화물은 혈당 증가, 당뇨병과 관련이 있다.
당지수(Glycemic Index)는 탄수화물 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 것이다.
당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라간다.
잡곡밥 등 당지수가 낮은 음식이라도 과식하면 혈당이 더 증가한다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 과식하면 역시 혈당 조절이 잘 안 되고 체중이 늘 수 있다.
3) 탄수화물 과다 섭취… 고지혈증(이상지질혈증) 위험요인
탄수화물 과다 섭취는 혈액-혈관 건강과도 관련이 깊다.
고지혈증(이상지질혈증)은 핏속에서 콜레스테롤이 높은 경우(고콜레스테롤혈증)와 중성지방이 높은 경우(고중성지질혈증)가 있다. 이상지질혈증이 있는 경우 심혈관질환(협심증-심근경색증)이 발생할 위험이 증가한다.
고중성지방혈증은 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 경우 잘 생긴다.
4) 과일, 감자, 고구마 먹을 경우… 밥, 면 등 식사량 조절해야
탄수화물이 있는 과일, 감자, 고구마 등을 먹는 경우 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다.
예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal이다. 밥 한 공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 한다(질병관리청 건강정보).
다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다.